Осознанность. как обрести гармонию в нашем безумном мире

Аннотация:

Перед вами книга об осознанной медитации, на которой основана терапия, разработанная автором и его коллегами из Оксфордского университета. Эта методика не только способствует излечению и предупреждению депрессий, но и помогает справиться с вызовами современного ритма жизни. Уделяя осознанной медитации 10–20 минут в день, вы научитесь останавливать поток мыслей и эмоций, чтобы сосредоточиться на том, что действительно происходит в вашей жизни.

Методика осознанной медитации рекомендована британским министерством здравоохранения.

Марк Уильямс – британский учёный, профессор клинической психологии Оксфордского университета. Один из разработчиков MBCT – техники когнитивной терапии, основанной на осознанности.

Уильямс пропагандирует идею о том, что один из самых эффективных инструментов МВСТ – осознанная медитация. В течение нескольких лет Марк совместно со своими коллегами изучал влияние осознанной медитации для профилактики рецидивов в депрессии.

Ученые доказали: 10-20 минут в день, посвященные осознанности, могут быть эффективнее пачки антидепрессантов. МВСТ была рекомендована Национальным институтом клинических исследований Великобритании в качестве первичного лечения для профилактики рецидивов в депрессии. В настоящее время Марк и его коллеги изучают то, как техника МВСТ может быть использована для помощи людям с суицидальными наклонностями.

Марк – один авторов книги «Осознанность», которая входит в ТОП-25 лучших книг в разделе «Медитация» на Amazon. Его предыдущая книга The Mindful Way Through Depression, вышедшая в 2007 году, также попала в списки бестселлеров Amazon.

Денни Пенман – автор книги «Осознанность»

Дэнни Пенман – доктор биохимии, научный журналист. Постоянный автор The Daily Mail, работал в BBC, New Scientist и the Independent. Ведет популярные колонки в этих изданиях.

Дэнни – один из авторов книги «Осознанность», которая входит в ТОП-25 лучших книг в разделе «Медитация» на Amazon.

Возрастное ограничение: 12+

Дата написания: 2011
Правообладатель: Манн Иванов и Фербер (МИФ)

Дэниел Сигел, «Майндсайт. Новая наука личной трансформации» (МИФ, 2015)

Эта книга входит в топ amazon.com в разделе «Психология».

Дэниел Сигел – доктор медицинских наук, детский психиатр. Он является обладателем многочисленных профессиональных наград, автором более десяти книг о работе мозга и воспитании детей, получивших высокие оценки читателей и критиков. Доктор Сигел – директор образовательного центра Mindsight Institute.

Даниэль Гоулман, автор книги «Эмоциональный интеллект», так отозвался о работе своего коллеги: «Теория майндсайта Дэниела Сигела невольно заставляет нас воскликнуть «Эврика!», помогая разобраться в бесконечной путанице беспорядочных эмоций, зачастую сводящих нас с ума».

И, действительно, профессор Дэниел Сигел объясняет, как способность фокусировать внимание на своем внутреннем мире может существенно менять качество жизни: «Наше умение концентрировать внимание – ключ к интегративным трансформациям в структурах мозга. Благодаря ему мы можем наиболее эффективно использовать силу осознанности, предоставляя себе альтернативу выбора и изменения»

Преимущества медитации

Многие люди скептически относятся к медитативным практикам, однако программа, разработанная Марком Уильямсом и Дэнни Пенманом, оказывает благоприятный эффект на многие области человеческой жизни. Методика позволяет:

  • снизить депрессию и тревожность;
  • увеличить физическую выносливость;
  • развить скорочтение;
  • улучшить память;
  • наладить отношения с партнером;
  • снять симптомы хронического стресса;
  • избавиться от зависимостей и серьезных заболеваний;
  • укрепить иммунитет.

Медитация – это не совсем то, что показывают в фильмах. Необязательно часами сидеть в позе лотоса. Медитировать можно и во время поездок на работу, и дома на диване. Практики не занимают много времени, они доступны для каждого.

Дэниел Сигел, «Внимательный мозг» (МИФ, 2015)

The American Journal of Psychiatry: «Очень глубокая книга, способная изменить жизнь к лучшему. Поможет и тем, кто практикует осознанность в повседневной жизни, и профессионалам-терапевтам».

Эта книга предлагает нам научный взгляд на медитацию, объединяя современную нейронауку и древнее искусство осознанности.

Внимательность в широком смысле означает пробуждение и отказ от жизни «на автопилоте». Внимательность предполагает обращение осознанного и безоценочного внимания на события повседневной жизни.

И, действительно, во всех культурах существуют практики, которые способствуют развитию осознанности. Различные методы различных культур все же имеют одинаковую цель – формирование навыка осознанности для улучшения качества жизни.

Профессор Джон Тисдейл, один из создателей MBCT (когнитивная психотерапия, основанная на майндфулнесс), подчеркивает, что «майндфулнесс – это привычка; чем больше мы этим занимаемся, тем меньше требуется усилий… Это умение, которому можно научиться. Это все равно, что обрести нечто, чем мы и без того уже владеем. Майндфулнесс (осознанность) – это несложно. Сложно другое: помнить о том, что нужно все время ее проявлять».

Эта книга расскажет вам об устройстве головного мозга и природе сознания, о медитациях и различных практиках осознанности. Особый интерес представляет то, как автор объединяет данные научных исследований о мозге с практикой осознанности.

Ризван Вирк, «Бизнес в позе лотоса. Как совместить работу и духовный поиск» (МИФ, 2014)

Для многих из нас духовный рост и духовный поиск являются значимыми сферами нашей жизни. Но как совместить напряженную работу, постоянный режим многозадачности и духовный поиск? Возможно ли это?

Мне понравился тест на усталость, предложенный автором: «Тест заключается в следующем: ты должен уходить с работы, чувствуя себя более свежим, чем когда ты пришел. Если получается, значит, ты использовал работу как медитацию. Если ты уходишь измотанным, то ты сделал работу плохо».

Ризван Вирк с юных лет мечтал о собственном бизнесе. Он восхищался историями создания компаний Apple и Microsoft, надеясь создать что-то подобное. Сегодня Ризван Вирк – успешный предприниматель и инвестор.

Его книга – история человека, прошедшего путь от убежденного материалиста к глубоко духовному человеку, миссия которого – помогать другим распознавать свой путь.

Эту книгу можно рассматривать как пособие по построению бизнеса, а можно как сборник уроков для духовного роста.

Небольшой опыт осознанности

Для начала почувствуйте осознанность прямо в этот момент. Посмотрите на свою правую руку и постарайтесь почувствовать все, что вы ощущаете в кончиках пальцев, в области фаланг, в ладонях. Почувствуйте, как пульсирует кровь в руке; если получится, попытайтесь ощутить еле заметные вибрации, как бы слегка надавливающие на пальцы и ладонь. Уделите этому занятию 3-5 минут, и только потом продолжайте чтение.

Предыдущие несколько минут вы занимались осознаванием своей руки. Вспомните, как до этого вы просто читали, а на руку не обращали никакого внимания – вы не замечали ее, словно ее не было. Зато сейчас вы в полной мере ощутили ее. И подобный прием можно применять, где угодно и когда угодно: когда прогуливаетесь по парку, едете на работу, моете посуду, печатаете на компьютере. Предметом же осознавания может быть ветер и шуршание листьев, капли дождя на стекле, движения рук, звук стукающих клавиш и т.д.

Собственно, точно так же нужно осознавать свои мысли и действия, реакции и эмоции, желания и позывы что-то сделать, причем, как наедине с собой, так и при общении с другими людьми. Нужно просто максимально внимательно смотреть, слушать, чувствовать, осязать. При этом не нужно ничего анализировать, потому что как только вы начнете это делать, в вашей голове моментально станут роиться мысли. Это и называется внутренним диалогом, и он служит помехой для концентрации и осознанности.

Такая практика предполагает должное отношение к самому факту внимания и присутствию в пресловутом моменте «здесь и сейчас». Осознанность можно сравнить с фонариком, который есть у каждого, но который никто не включает. Но когда мы нажимаем кнопку и начинаем осознавать происходящее, свет этого фонарика освещает отдельные участки темноты и показывает направление для движения.

Хотим предупредить, что когда вы только начнете пользоваться своим «фонариком», светить он будет, как говорится, еле-еле, и вам нужно будет приложить немало усилий, чтобы он не погас. Но по мере практики «заряд» будет становиться все мощнее, и ваша осознанность начнет распространяться на все, что вас окружает. Думаем, что в этом с нами согласятся и мудрые наставники, такие как Кришнамурти, Гурджиев или Ошо – осознанность и ее развитие занимает почетное место в их многочисленных работах.

Теперь же самое время перейти от короткой практики осознанности, которую мы дали, чтобы вы получили небольшой опыт, к практике основательной. Представленные ниже упражнения и техники помогут лучше понять, как обрести осознанность, и развить в себе это качество. А если вы будете заниматься хотя бы раз в день, уже совсем скоро она станет естественной частью вашей жизни, и вы начнете замечать в ней поразительные перемены и видеть то, чего не видели раньше.

Марк Уильямс. Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире

Эту книгу хорошо дополняют:

Стрессоустойчивость

Как сохранять спокойствие и эффективность в любых ситуациях

Шэрон Мельник

Легкий способ начать новую жизнь

Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек

Нейл Фьоре

Быть счастливее

Тал Бен-Шахар

Предисловие

В последнее время весь мир говорит о практике осознанности

И это прекрасно, потому что сейчас нам особенно не хватает некоего неуловимого, но важного элемента нашей жизни. Порой мы начинаем догадываться, что не хватает нам самих себя – нашей готовности или умения присутствовать в собственной жизни и проживать ее так, будто она действительно что-то значит, в тот единственный момент, который у нас когда-либо будет, то есть здесь и сейчас, – и что мы достойны и способны прожить свою жизнь именно так

Это очень смелая и чрезвычайно важная мысль, и она могла бы изменить мир. По крайней мере она изменит жизнь тех, кто решится сделать шаг в этом направлении и поможет этим людям оценить и ощутить полноту жизни.

При этом осознанный подход к жизни – не просто очередная хорошая идея: «Точно, теперь я буду жить более осознанно, меньше осуждать людей, и все изменится к лучшему. Почему я раньше до этого не додумался?» К сожалению, такие идеи мимолетны и почти никогда не задерживаются надолго в нашем сознании. И хотя быть более внимательным к своим действиям и меньше осуждать других само по себе хорошо, на одной такой идее далеко не уедешь. Более того, от таких мыслей можно почувствовать себя более неадекватным или бессильным. Практика осознанности требует непосредственного участия того, кто хочет добиться с ее помощью каких-то преимуществ, только тогда она будет эффективной. Другими словами, осознанность – действительно практика, и такого мнения придерживаются Марк Уильямс и Денни Пенман. Это не просто правильная идея, умная техника или новомодное увлечение, а образ жизни. На самом деле этой практике уже несколько тысяч лет, и ее часто называет сердцем буддистской медитации, хотя ее суть сводится к внимательности и осознанности и потому универсальна.

Практика осознанности оказывает огромное воздействие на наше здоровье, благополучие и счастье, и в этой книге в очень доступной форме приводятся научные и медицинские подтверждения этого. Поскольку осознанность – практика, а не просто абстрактная идея, ее культивирование – процесс, который со временем углубляется. Приступая к практике, нужно прежде всего дать обязательство самому себе, что потребует упорства и дисциплины, но вместе с тем необходимы гибкость и легкость, иными словами, проявление доброты и сочувствия к самому себе. Именно легкость в сочетании с непоколебимой и искренней вовлеченностью отличают обучение осознанности и дальнейшую практику во всем ее многообразии.

Кроме того, в этом деле важно иметь хороших наставников, поскольку ставки довольно высоки. В конечном счете речь идет о качестве вашей жизни и отношений с другими и с миром, в котором вы живете, не говоря уже о самочувствии, умственном состоянии, счастье и вовлеченности в собственную жизнь

Поэтому если вы доверитесь опытным специалистам – Марку Уильямсу и Денни Пенману – и воспользуетесь их рекомендациями и программой, то можете быть уверены, что вы в надежных руках. Их программа задает четкую структуру – если угодно, архитектуру, – в рамках которой вы можете наблюдать за собственным телом, разумом и течением жизни, а также проверенный системный подход к решению любых возникающих ситуаций. Архитектура этой программы основана исключительно на фактах и приемах снижения стресса и когнитивной терапии на основе осознанности, которые объединены в связный, убедительный и наполненный здравым смыслом восьминедельный курс.

Гармония в безумном мире

Часто человек старается уснуть ночью, но в голове постоянно появляются мысли, не дающие покоя. А с утра он чувствует усталость, разбитость, сонливость. Многим знакомы эти симптомы, они свидетельствуют об отсутствии гармонии в жизни. Стресс и тревожность – это незаменимые спутники безумного мира, но если научиться их преодолевать, правильно бороться с ними, то можно и в суматохе отыскать спокойствие и удовлетворение. Даже самые серьезные проблемы не станут психологическим ударом для вас. Этой практике и постараются научить авторы книги. Будучи именитыми специалистами, учеными, занимающимися проблемами стресса, они точно знают, как обрести гармонию. Главное – это желание человека. Программа отличается высокой эффективностью, поэтому она была рекомендована министерством здравоохранения Великобритании. Практика медитации – это набор упражнений, которые легко выполнять, зато результат они дают невероятный!

Выбрать книгу по жанру

  • Боевая фантастика
  • Героическая фантастика
  • Городское фэнтези
  • Готический роман
  • Детективная фантастика
  • Ироническая фантастика
  • Ироническое фэнтези
  • Историческое фэнтези
  • Киберпанк
  • Космическая фантастика
  • Космоопера
  • ЛитРПГ
  • Мистика
  • Научная фантастика
  • Ненаучная фантастика
  • Попаданцы
  • Постапокалипсис
  • Сказочная фантастика
  • Социально-философская фантастика
  • Стимпанк
  • Технофэнтези
  • Ужасы и мистика
  • Фантастика: прочее
  • Фэнтези
  • Эпическая фантастика
  • Юмористическая фантастика
  • Юмористическое фэнтези
  • Альтернативная история
  • Боевики
  • Дамский детективный роман
  • Иронические детективы
  • Исторические детективы
  • Классические детективы
  • Криминальные детективы
  • Крутой детектив
  • Маньяки
  • Медицинский триллер
  • Политические детективы
  • Полицейские детективы
  • Прочие Детективы
  • Триллеры
  • Шпионские детективы
  • Афоризмы
  • Военная проза
  • Историческая проза
  • Классическая проза
  • Контркультура
  • Магический реализм
  • Новелла
  • Повесть
  • Проза прочее
  • Рассказ
  • Роман
  • Русская классическая проза
  • Семейный роман/Семейная сага
  • Сентиментальная проза
  • Советская классическая проза
  • Современная проза
  • Эпистолярная проза
  • Эссе, очерк, этюд, набросок
  • Феерия
  • Исторические любовные романы
  • Короткие любовные романы
  • Любовно-фантастические романы
  • Остросюжетные любовные романы
  • Порно
  • Прочие любовные романы
  • Слеш
  • Современные любовные романы
  • Эротика
  • Фемслеш
  • Вестерны
  • Исторические приключения
  • Морские приключения
  • Приключения про индейцев
  • Природа и животные
  • Прочие приключения
  • Путешествия и география
  • Детская образовательная литература
  • Детская проза
  • Детская фантастика
  • Детские остросюжетные
  • Детские приключения
  • Детские стихи
  • Детский фольклор
  • Книга-игра
  • Прочая детская литература
  • Сказки
  • Басни
  • Верлибры
  • Визуальная поэзия
  • В стихах
  • Драматургия
  • Лирика
  • Палиндромы
  • Песенная поэзия
  • Поэзия
  • Экспериментальная поэзия
  • Эпическая поэзия
  • Античная литература
  • Древневосточная литература
  • Древнерусская литература
  • Европейская старинная литература
  • Мифы. Легенды. Эпос
  • Прочая старинная литература
  • Альтернативная медицина
  • Астрономия и космос
  • Биология
  • Биофизика
  • Биохимия
  • Ботаника
  • Ветеринария
  • Военная история
  • Геология и география
  • Государство и право
  • Детская психология
  • Зоология
  • Иностранные языки
  • История
  • Культурология
  • Литературоведение
  • Математика
  • Медицина
  • Обществознание
  • Органическая химия
  • Педагогика
  • Политика
  • Прочая научная литература
  • Психология
  • Психотерапия и консультирование
  • Религиоведение
  • Рефераты
  • Секс и семейная психология
  • Технические науки
  • Учебники
  • Физика
  • Физическая химия
  • Философия
  • Химия
  • Шпаргалки
  • Экология
  • Юриспруденция
  • Языкознание
  • Аналитическая химия
  • Базы данных
  • Интернет
  • Компьютерное «железо»
  • ОС и сети
  • Программирование
  • Программное обеспечение
  • Прочая компьютерная литература
  • Прочая справочная литература
  • Путеводители
  • Руководства
  • Словари
  • Справочники
  • Энциклопедии
  • Биографии и мемуары
  • Военная документалистика
  • Искусство и Дизайн
  • Критика
  • Научпоп
  • Прочая документальная литература
  • Публицистика
  • Астрология
  • Индуизм
  • Православие
  • Протестантизм
  • Прочая религиозная литература
  • Религия
  • Самосовершенствование
  • Христианство
  • Эзотерика
  • Язычество
  • Хиромантия
  • Анекдоты
  • Комедия
  • Прочий юмор
  • Сатира
  • Юмористическая проза
  • Юмористические стихи
  • Домашние животные
  • Здоровье и красота
  • Кулинария
  • Прочее домоводство
  • Развлечения
  • Сад и огород
  • Сделай сам
  • Спорт
  • Хобби и ремесла
  • Эротика и секс
  • Банковское дело
  • Внешнеэкономическая деятельность
  • Деловая литература
  • Делопроизводство
  • Корпоративная культура
  • Личные финансы
  • Малый бизнес
  • Маркетинг, PR, реклама
  • О бизнесе популярно
  • Поиск работы, карьера
  • Торговля
  • Управление, подбор персонала
  • Ценные бумаги, инвестиции
  • Экономика

Разное

Автомобили и ПДД

  • Газеты и журналы
  • Изобразительное искусство, фотография
  • Кино
  • Музыка
  • Подростковая литература
  • Театр
  • Фанфик
  • Водевиль
  • Драма
  • Киносценарии
  • Мистерия
  • Сценарии
  • Трагедия
  • Былины
  • Загадки
  • Народные сказки
  • Пословицы, поговорки
  • Фольклор: прочее
  • Спецслужбы
  • Боевые искусства
  • Военная техника и вооружение
  • Военное дело: прочее

Что такое осознанность?

Прежде чем мы расскажем о том, для чего и как обрести осознанность, стоит прояснить, что это такое. С психологической точки зрения осознанность является состоянием, в котором человек отслеживает свои текущие переживания, фокусируясь на настоящем моменте и не отвлекаясь на мысли о прошлом или будущем. Она представляет собой способность сознания к интроспекции (внутреннему наблюдению) своей деятельности. Это означает, что индивидуальные переживания воспринимаются человеком непосредственно и такими, какие они есть. В большинстве случаев осознанность направлена на внутренние состояния, например, на интуицию или чувственное восприятие событий, происходящих во внешнем мире.

Немало интересного говорит об осознанности и философия. Например, Рене Декарт, ставший одним из первых изучать сознание с научной точки зрения, сформулировал знаменитую формулу «мыслю, следовательно, существую». И под мышлением он понимал все, что человек совершает осознанно – через самонаблюдение. Отсюда можно сделать нехитрый вывод: человек существует, т.е. живет только тогда, когда осознает себя и все происходящее вокруг.

Кроме того, об осознанности говорят также и религии (например, буддизм) и множество духовных учений. Развитию этой способности в той или иной форме посвящены работы таких известных людей как Ошо, Георгий Гурджиев, Карлос Кастанеда, Джидду Кришнамурти, Виктор Пелевин, Шри Ауробиндо, Порфирий Иванов, Петр Успенский. На эту тему написано множество потрясающих книг от авторов с мировым именем (Марк Уильямс, Дэнни Пенман, Майкл Часкалсон, Лоранс Левассер, Ричард Мосс, Экхарт Толле и другие).

Таким образом, тема осознанности волнует огромное количество людей, и вовсе не только тех, кто посвятил себя духовным исканиям, но и тех, кто просто хочет развиваться и улучшать свою жизнь, достигать целей и личностно расти, глубже понимать себя и людей, с которыми общается. Но давайте более детально поговорим о том, нужно ли вообще ее развивать и что она дает. Начать можно с этого видео.

Восьминедельный курс

Авторы подготовили для своих читателей восьминедельный курс осознанной медитации. Каждая глава включает в себя 2 части – медитация и избавление от старых привычек. Проходить эти упражнения несложно, а иногда даже интересно. Каждая неделя – это своя тема. Например, во время первой недели человек концентрируется на своем теле и дыхании. Тема второй недели – это сканирование тела. А во время восьмой недели человек учится использовать все полученные навыки в повседневной жизни.

Начало осознанной медитации заключается в понимании, что многие вещи мы делаем на автопилоте. Едим, идем на работу, чистим зубы, принимаем душ. На самом деле эти банальные действия могут приносить положительные эмоции, однако мы их игнорируем

Авторы советуют обратить внимание на небольшую изюминку. Нужно попробовать съесть ее осознанно, а не бездумно. Вкуса у такой изюминки будет гораздо больше, чем у целой горсти

Утренний душ, если принимать его осознанно, подарит гораздо больше приятных ощущений. Любое дело, которое вы выполняете на автомате, достойно большего внимания. Тогда и эмоции не будут проходить мимо вас. Практика первой недели включает в себя избавление от привычки сидеть на одном и том же месте на работе, во время конференций или дома. Просто выберите другое место. Вы сами поймете, насколько изменились ваши ощущения от такой небольшой перемены

Вкуса у такой изюминки будет гораздо больше, чем у целой горсти. Утренний душ, если принимать его осознанно, подарит гораздо больше приятных ощущений. Любое дело, которое вы выполняете на автомате, достойно большего внимания. Тогда и эмоции не будут проходить мимо вас. Практика первой недели включает в себя избавление от привычки сидеть на одном и том же месте на работе, во время конференций или дома. Просто выберите другое место. Вы сами поймете, насколько изменились ваши ощущения от такой небольшой перемены.

Каждая неделя включает в себя различные техники медитации, задания и избавление от привычек. Во время второй недели вы научитесь уделять 15 минут в день простой прогулке, на третью неделю вы сможете смотреть по телевизору не все передачи подряд, а только действительно ценные и интересные, четвертая неделя – это спонтанный поход в кино. И так на протяжении 8 недель. Вы сможете открывать что-то новое, видеть радости в мелочах. Естественно, попутно изучая свое тело и разум.

Не каждый человек может самостоятельно справиться со стрессом, не все решаются пойти на прием к психотерапевту, да и часто на это нет времени. А обрести гармонию хочет каждый. Книга «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» заменит даже самого лучшего психотерапевта. Вы сможете понять, что же мешает вам жить полной жизнью, что тревожит вас и становится причиной стресса. Главное, что вы самостоятельно можете справиться со всеми негативными факторами. Вы увидите, что в медитации есть свои плюсы, станете в обычной жизни использовать эту методику. А наградой будет потрясающий результат, который не заставит ждать. Многие люди справились со своими трудностями благодаря этой книге, не зря же она уже несколько лет не теряет позиций в продажах.

Марк Уильямс, Дэнни Пенман, «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» (МИФ, 2014)

Несколько слов об авторах книги.

Марк Уильямс – профессор клинической психологии Оксфордского университета. Он является одним из создателей подхода MBCT – Mindfulness Based Cognitive Therapy (когнитивная терапия, основанная на майндфулнесс). Профессор Уильямс неоднократно подчеркивает, что майндфулнесс (практики осознанности) является одним из эффективных инструментов восьминедельного курса MBCT.

В течение нескольких лет Марк Уильямс и его коллеги изучали влияние практик осознанности для профилактики рецидивов депрессии.

Ученые доказали эффективность использования данного подхода для профилактики рецидивов, а также, что регулярные медитации способствуют уменьшению раздражительности, тревожности и депрессивных состояний, улучшают память, скорость реакции, укрепляют иммунную систему, способствуя тем самым предотвращению простуды, гриппа и других болезней.

Национальный институт клинических исследований Великобритании рекомендовал данную программу для профилактики рецидивов депрессии.

Дэнни Пенман – научный журналист и доктор биохимии. Он работал в BBC, New Scientist и The Independent. Является постоянным автором для Daily Mail.

Эта книга может быть использована как самоучитель. Будьте готовы к тому, что вам потребуется выделить порядка 30 минут на ежедневные упражнения в течение восьми недель.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector